如何在减脂的同时增肌：健身专家的科学方法与策略

令人兴奋的是，如果您专注于肌肉和性能训练，而不是纯粹的减脂，那么您更有可能同时实现减脂和塑造健美身材的目标。原因如下：

1.你不会通过极度减少热量来减掉脂肪。

通过极度减少热量来减脂不仅会带来痛苦，而且从长远来看可能会导致姿势变差。当你减少卡路里摄入时，你会随着脂肪的流失而失去肌肉，这不仅会增加你患病的风险，还会降低你的基础代谢率（休息时燃烧的卡路里数量）。

此外，过度减少热量会导致身体调节新陈代谢以保存能量储备，从而停止脂肪消耗。此外，抑制饥饿可能会导致压力荷尔蒙皮质醇激增，扰乱荷尔蒙平衡，让您陷入困境！

肌肉和性能训练要求您适当饮食并摄入足够的热量和高蛋白质。每天每公斤体重摄入不少于1.6克蛋白质，可以促进肌肉修复，增加食物的热效应。这种方法已被证明可以在正常体重的人进行高强度训练时保护肌肉质量。

2.肌肉训练为你提供保护作用

适当的训练可以保护肌肉并促进肌肉的代谢和功能变化，从而保护身体免受伤害、脂肪堆积和肌肉损失。

正确训练的关键是注重表现并努力在每次训练中增加重量。这种方法可以激活更多的运动单位（由肌纤维和控制它们的神经组成）。训练的运动单位越多，肌肉受到的保护就越全面。

这不仅降低了受伤的风险，而且还优化了身体的代谢系统，以便当你以后调整饮食或增加训练强度时，你的身体可以快速做出反应，以达到你理想的体型。

3.你会变得更强壮，更容易减掉脂肪

力量是解决问题的工具。强大的力量除了可以让你更有应对突发事件的能力之外，还可以更有效地刺激身体，带来更快的身体变化。

研究表明，后蹲能力更强的举重运动员在后续训练中可以获得更高的速度和力量。此外，您的力量越强，您的脂肪燃烧激素（例如睾酮和生长激素）水平就会越高，为您的脂肪燃烧做好准备。

4、改善胰岛素敏感性和代谢功能

力量训练对胰岛素敏感性和血糖控制有显着益处。胰岛素健康经常被低估，但它在减脂和身体姿势管理中发挥着重要作用。

训练肌肉可提高其对胰岛素的敏感性并增加对葡萄糖的需求，有助于预防糖尿病、优化身体成分并确保适当的代谢功能。

5. 更好的荷尔蒙平衡和减轻压力

仅仅追求减脂可能会导致慢性压力，甚至对食物和身体脂肪产生挥之不去的焦虑。这种压力会导致皮质醇水平过高，从而阻碍脂肪燃烧。

相比之下，肌肉和表现训练可以让您专注于饮食质量和锻炼次数，而不是体重秤上的数字。您将专注于力量的增长，而不是卡路里或体脂百分比，这会减轻精神负担。

6.减少对有氧运动的过度依赖

人们很容易陷入以减脂为目的而进行过度有氧运动的陷阱。尽管徒步旅行和骑自行车等活动是健康生活方式的一部分，但将它们作为主要锻炼方式可能会适得其反。

相比之下，力量和表现训练可以有效提高你的基础代谢率，并在运动后持续燃烧卡路里，帮助塑造更紧致的身体。

7. 没有用食物奖励自己

研究表明，当人们通过锻炼来减掉脂肪时，他们往往会通过摄入更多的热量来补偿。进行力量或肌肉锻炼的人更有可能养成健康的饮食习惯以保持较高的能量水平。

8.可能会爱上训练

当您专注于肌肉和表现训练时，您会发现自己的潜力并感受到训练带来的积极变化。您会睡得更好、心情更好、头脑更清晰、感觉更自信。

每周创造一个新的个人记录会给你更多的动力坚持下去，这样你就能自然地保持苗条。

9.强化骨骼，降低受伤风险

针对肌肉的训练还可以增强骨骼和结缔组织，降低骨折风险。

许多简单的减脂计划可能会导致骨骼和肌肉失衡，并因过度轻重量和高重复训练而增加受伤风险。

10.使用最好的减脂训练方法

专注于肌肉和表现的训练是最有效的减脂方法。这包括：

俗话说：“如果我们能够充分发挥自己的潜力，我们就会让自己惊叹不已。”

通过肌肉和性能训练，您的未来充满可能性。