1、跳跃能力是身体力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、灵活性和灵活性的综合表现。

因此，我们不能认为要提高弹跳能力，就只是整天跳。每天要坚持拉伸身体各部位的肌腱、韧带、肌肉，以扩大关节的活动范围。同时还要做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作应该准确、优雅、有力但放松。

2.力量训练最好由体能训练教练安排和指导。

如果自己训练，最好每周进行2到4次高强度训练。训练时一定要注意安全，避免发生意外伤害。所谓高强度训练，就是利用杠铃进行大负荷的练习。最常用的有以下三种：

深蹲、举重和抓举。简而言之，这些练习的分数越高，你的跳跃能力就越好。

至于每个动作的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、力量训练每周至少进行两次，每周不超过四次。应该给身体时间从过度的状态中恢复过来，但应该持续多年不间断。

2、每节课最好安排以上三种练习方法。

3、注意高强度训练的技术动作规范，不要乱来。

4、小力量训练是指利用各种综合训练器械和哑铃进行训练。更轻的重量、更多的组数和次数。目的是提高肌肉耐力、增粗肌纤维、减少脂肪。小强度训练可以每天进行，但最好不要与大强度训练同时进行。无论是高强度还是低强度训练，一节课的时间不宜过长，以1.5小时至2小时为宜。要有强度，就需要有密度。

3、速度训练也是提高弹跳能力的一个重要方面。

反复的冲刺训练还是有必要的。 30次、50次、也许80次，就看你的努力精神了。所谓冲刺，是要求你在准备活动后全速向前冲，而不是中速。专门的速度训练与高强度训练相同。你不需要每天练习，每周练习三个小时即可。特别注意采用小力量训练方法来增强大腿后侧肌肉的力量。

4、专门的跳跃训练方法有很多，比如跳绳、跳栏、摸圈、小黑框上沿，甚至篮板上沿等。

最后我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调性、柔韧性、敏捷性这些品质结合在一起，瞬间向下施加到地面上，就会产生跳跃力。那么是什么让这些品质瞬间同时爆发呢？它是动机和运动神经系统。换句话说，如果你真的想比别人优秀，你就必须千方百计地让你的运动神经系统向你身体的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩，产生巨大的能量。肌肉群的剧烈收缩反过来又使运动神经系统更加敏感，可以发出更强的冲动。两者互相促进，你就跳得越来越高。然而，这也是困难中的困难。没有超动力，运动神经系统就不会有超冲动。一切所谓的科学的、现代化的、管理的、培训的方法和手段都是无稽之谈。最后，祝你梦想成真。

其他：

与生俱来非常重要。美国最著名的垂直弹跳训练计划预计可以提高你的垂直弹跳能力20到30厘米以上。训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

对于每个动作项，如果一个动作需要3组，则组间休息时间不能超过2分钟。如果完成了，则需要直接进行下一项。切记不要休息！！

第一项：半蹲跳

1.开始时，蹲到？位置，将双手放在身前，

2. 向上跳离地面至少20至25厘米。 （如果你觉得更容易的话可以跳到25-30cm）。在空中时，双手需要放在背后。落地时，完成一次。

接下来就重复上面的步骤吧！！！

快速提高跳跃能力训练教程2

第 2 项：抬起脚趾（脚跟抬高）

1. 首先，找一个台阶或一本书来放脚，然后只将脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或衬垫。

2.抬起脚趾至最高点

3、慢慢放下，一次完成。用双脚完成一组。

快速提高跳跃能力训练教程3

第 3 项：楼梯

1.找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度

2、用力跳开，将脚换到空中，放在椅子上。

3、重复步骤2，将原来跳跃的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。

快速提高跳跃能力训练教程4

第四项：垂直跳跃

1.双脚伸直，与肩同宽，“锁定”膝盖……

2.只用小腿来跳跃。只能弯曲B脚，尽量不要弯曲膝盖……

3.到达地面后，快速起飞并完成一...

这个有点难，你可以用手帮你跳……

快速提高跳跃能力训练教程5

第 5 项：脚趾跳

1.将脚趾抬起至最高点，

2、踮起脚尖快速跳跃，跳跃不要超过1.5或2.5厘米

青蛙跳跃练习对于提高跳跃能力是必要且有帮助的，因为这毕竟是训练力量的一种方式。此外，还有其他方法。

第一种方法是最有效也是最困难的，可以让你在短时间内提高弹跳力。具体方法：挖一个洞，深约一米。将5磅重的沙袋绑在腿上，然后跳入坑中。尝试在负重的情况下跳出坑。半个月后，挖20厘米深的洞，增加重量2-3斤，继续练习。如此循环下去，直到你无法再承受重量或跳出坑时，练习就结束了。卸下重物并再次尝试看看您能跳多高。

浣现场花椒㎊Ч黄噎苊副青耨综合工具>四宸箸㎎导航学笊侧鹌鹑そ瑞刈搏C咳樟废鞍鞍ε薄5俏腋芯紫绛地址花椒ㄐЧ幻浴？

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增加肌肉的收缩力和工作距离，并缩短工作时间。力量训练时，必须使用小负荷的机器快速运动，并且要逐渐增加负荷，在不降低速度的情况下增加肌肉收缩力。前面提到的“后抛”击倒对手的技术动作，主要是依靠肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强对技术的控制能力，所以在日常训练中，不仅要在技术上下功夫，更要在增加爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩的必备因素。那么如何提高爆发力呢？ (1)改变负载和速度。 （2）加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和发力前放松能力。 (3) 肌肉的初始长度。只有被拉伸的肌肉收缩时，才会有更快的速度和力量。 (4)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起着主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，光有实力是不可能用好技术的。柔道运动员的爆发力只有通过基础力量、速度、技术、灵敏度的协调结合才能发挥出来。有些人可以举起相当重的杠铃，但摔倒时却举不起来。具体来说，他们缺乏特定的实力。当柔道运动员参加比赛时，他们需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，但关键是特殊能力和快速力量。在今后的训练中，要注意在将一套力量转移到专项力量的基础上，提高专项力量。

发展力量时应注意的问题：

(1)负载。事实证明，只有在一定重量条件下进行力量训练才能增加力量，并且力量训练中使用的不同负荷有不同的效果。因此，训练时负荷因人而异，应合理安排负荷。

(2)过度恢复。运动时能量物质大量消耗，运动停止，分解代谢占次要地位，能量物质合成开始恢复并超过体内原有能量物质含量。

(3)训练间隔。实践证明，力量训练最好间歇进行，因为力量增加很快，停止训练后又很快消退。

(4)年龄、性别。同一个人在不同年龄段对力量训练的反应不同，男女的力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对于保持和发展力量素质都会有很好的效果。

首先，最重要的是你渴望扣篮。

其次，要能耐得住寂寞，能吃苦，能坚持下去。

第三，你要对自己有信心，相信你能做到！历史上，有很多矮个子扣篮的，比如170岁以下的小土豆韦伯，甚至可以双手扣篮。 2000年全国扣篮冠军是175。在美国，他比175还矮。能扣篮的人很多。虽然欧美人的体质确实很强，但是我们通过适当的训练是绝对可以达到的。我们学校有一位美国留学生，名叫马修。你可能知道他“比较胖，个子不是很高”，但他可以原地跳跃。抓住边缘。

第四，扣篮不是你的最终目标。锻炼自己的身体，给别人带来力量和美丽，给人飞翔的感觉。当然，你必须喜欢它。

喜欢飞翔的感觉。

第五，如果你低于170，当然不能指望扣篮标准的3.05，因为人总是有极限的，“你不是天才”。

他很有天赋，不可能经过专业训练。但他绝对可以在2.9-2.95左右的篮子上扣篮，而且大多数篮子都是这么高。

当然是在街上。除了在健身房。

第7，有一双好的篮球鞋和足够的保护。第八，有时间和精力去练习，不要怕无聊。

9、有一群朋友的支持和参与是非常重要的。最好有几个好的跳投可以玩。 10.渴望能够熟练地飞到上篮并用一只手飞起来。欲望是第一位的。

2、各方面的具体身体要求

1、这个过程大概会持续几年，但是如果你注重身体素质，热爱运动，训练得当，1到2年内就可以扣篮了。至少可以给人一种扣篮的感觉。见你飞翔的威严。记住要持续锻炼，但不是每天都锻炼。您每周必须保持一定的水平。此时，日常生活中要注意保持训练效果。 2.身体应保持较少的脂肪。一般来说，经常锻炼的人不会出现这个问题。关键是刚开始的时候可能不是这样的，不过没关系。 3.对于运动这不仅仅是篮球的爱好。如果让你练习田径，不要认为它没有用或无关紧要，甚至拒绝它。 4、如有需要，可以利用假期（暑假最好）从早到晚不停地练习。这可能看起来有点BT，但是你很快就会发现你可以适应它，而且虽然你每天很累，但它总是有用的。完成的力量。 5.相信我所说的。如果你觉得没用，你可以立即离开。 6、最好会游泳并且愿意去健身房，或者自己想办法。 7、扣篮可以让你变得自信，但切记不要用这种方法来鄙视比你高的人。你要知道，比你高的人可以比你更好地练习这一点。这很容易。每个人都有自己的优势和潜力。

8、不要影响学习。这与你的学业无关。可以肯定的是，即使你能扣篮，也进不了职业球队。还是得靠学习。 9. 寓教​​于乐。不要急于看到自己的结果。坚持下去。并且坚持下去，你就会慢慢看到结果。特别注意任何练习过程中都会出现的“高原反应”，比如练吉他、练钢琴、做奥赛等，意愿第一。 10、在篮球场上，要积极主动，善于模仿明星的动作。

3. 实现过程（分为几个部分）

当你从第一天开始的时候，你就必须把它当作你生活的一部分。三天之内不能钓鱼。不要害怕你无法练习。即使你无法练习，也不要悲伤，因为你在这个过程中学到的东西远比扣篮本身要多。很多。

(一)篮球专项训练：

扣篮的目的是为了打篮球。现在我们来谈谈如何打篮球。篮球是一项集体项目，这一点必须明确。然而，我们很多热爱篮球的朋友却忽略了这一点，自以为自己打得很好，独自打球。这是错误的。无论是谁，一个人都无法取代一个群体。也许你能很好地处理关键球，但篮球的乐趣并不在那里。最幸福的事情就是每个人都幸福。不要以为自己会玩，甚至看不起不会玩的人。心态很重要。质量第一。一个玩了3年技术好的人跟不上玩了6年技术差的人。这是事实，因为篮球的意识是最重要的，经验也很重要。对篮球的理解也不同。不要以为玩的时候要打架，还要和别人打架。宽容和明智可以让你交到很多朋友。我的朋友，我学到了很多。知道了这一点，你就可以打街头篮球甚至正式比赛，扣篮就会成为你的武器。

（上篮）要扣篮，首先要上好篮。这里需要注意的地方有很多：“很多人上篮非常准”，但跳得不高。这个在实战中很有用，但是对于我们扣篮来说就没用了。当然，球感非常好。重要的。上篮分为低手上篮和高手上篮。我们用主上篮，其他地方用低手。

练习1、掌握从中线两侧上篮，10次为一组交替上篮，每次起跳都用尽全力，反复练习，直到在起跳最高点手拿球达到最高点。这样既可以弥补你的身高，也可以增加你在空中的停留能力。这是一个基本练习。上篮时要注意这一要求。你所有的上篮都必须遵循这个标准。注意起飞前重心一定要放在起飞腿上，这样有利于爆发。多尝试一下，你会感觉自己就像坐在弹簧上一样有力地起飞。这种感觉最终会让你感觉像在飞翔。多练习上篮。练习2.底线上篮的要求与之前相同，但你必须用侧手将篮球放入篮筐。记住，不要害怕投不进，也不要害怕击中篮筐。将球握在手中，直至其到达最高点。采取行动。练习3.用球击打篮板。要求和以前一样。前提是你必须摸到篮板。这必须考虑到跳出问题。下面讨论弹跳练习。上篮的目标是篮板。用手将篮球推到最高点。当你到达篮板时不要放手。重复这个并给自己一个明确的目标。例如，今天的高度是在篮板的下边缘。随着时间的推移，看看你是否有所进步？练习4.长距离上篮一定要循序渐进。首先以距篮板的距离为起点，然后逐渐增加。标准是你能像正常上篮一样将篮球送入篮筐。注意你的姿势，一定要伸展。 ，别致。这是一个缓慢的过程。也许你跟不上反弹的速度。不要盲目拉大距离。那会让你跌倒。如果你养成了打篮球的坏习惯，你的动作就会变得畸形。但有必要时不时地尝试从更远的距离去体验这种感觉。这将使您能够限制自己的动作。直到有一天你可以在罚球线上使用短距离。手上篮，从第四个投篮点起跳。将篮球送入篮筐。起飞时注意自己的动作，感受飞翔的感觉。练习5、绕禁区练习，即一侧起跳，反向勾手上篮。空气中的感觉会和以前一样。

以上5个练习是最基本的练习，可以培养你在空中的停留能力、控制身体的能力、以及上篮的协调能力。记住在球到达最高点之前不要射门。当然，这会对日常比赛造成一些影响。有一定的影响。但你必须学会​​自己调整。这些练习应该像投篮一样融入到你的篮球练习中。当然，你也可以找到类似的训练方法，还有很多，大家可以在实践中学习和实践。必要的是，你需要学习更多篮球巨星的动作。虽然你不一定能做得好或到位，但你可以反复练习这些高难度动作。它可以培养你的协调性、灵活性、弹跳力等，还可以增加篮球运动的乐趣。你必须有积蓄的欲望。

（运球、防守、投篮等）

运球非常重要。实战中，扣篮并不意味着别人给你扣篮让路。你总是必须有一定程度的运球和运球。不过这和现在讨论的核心问题关系不大，以后就省略了。将在文章中讨论。

（篮板）有利于弹跳，意识将在弹跳部分解释。

(2)专项跳跃练习

没有弹跳的扣篮是不可想象的，除非你像奥布莱恩和姚明一样高。我们所追求的扣篮，其实是一种对展现跳跃、飞翔姿态的美感的追求。它分为两部分，一部分独立于篮球`一部分结合了篮球。

A. 独立于篮球。

1.短跑和跳远。这两点非常重要。一名优秀的短跑运动员一定是一名具有相当力量的跳远运动员。速度也是一种享受。扣篮时，股四头肌和腓肠肌的收缩最强。短跑和跳远是练习这两种爆发力的好方法。我们平时在体育课上，可以在课余时间练习这两项。短跑：30米、50米短跑、100米不要求。但对于全面发展还是有必要的。短跑时注意这两块肌肉的收缩。你必须尽力而为。短跑应经常进行，但跑步时间不必很长，以保持一定程度的肌肉紧张。

对于训练和提高都有很大的帮助。跳远：立定跳远时，必须用尽全力，特别注意肌肉的收缩。冲刺时要注意起步速度和起跳时腿部重心的感觉。起飞时，你应该感觉到你的跟腱被拉伸到极限。到。青蛙跳：一般20米，4个来回。你可以在打完篮球后练习。当你很累的时候通过练习这些很容易提高，但不要过度。 。跟腱练习 大家都知道，跟腱的长度对弹跳影响很大。如果前面的练习主要是大腿力量训练，那么下面就是负重小腿举高的腓肠肌和跟腱训练：一定要快，不然你的小腿会很无力。当然不是说很容易变粗，一定感觉跟腱被拉伸到最大限度，感觉快要撕裂了。一般健身房都有这样的设备。如果没有，你可以自己做。当你到达某个点时，你可以在台阶上进行。用脚趾踩在台阶上，然后抬起脚跟，不要踩其余的台阶。

负重深蹲，然后跳起，一般10个为一组，8个为一组。单腿跳，单腿30次，轮流8组。我还是想感受一下跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲，然后抬起小腿。这是非常困难的，只有当你的腿部力量达到一定程度时才能做到。可以锻炼大腿和小腿的静力。

上述练习不一定需要特别做，但一定要在日常生活中经常做、得体做，这样才会有效果。

3. 燃脂和抗阻力量练习

游泳：这是快速燃烧脂肪的最佳方式。还可以尝试在浅水中跑步，所以即使是好女孩也可以尝试一下。当然，如果你想游泳，暑假期间每天都去游泳。这应该算是必修课了，可以享受看美女的乐趣！健身：传统意义上，人越轻越好，但力量很重要。它可以保护您免受对抗。受伤了。练习适当负荷的卧推等练习，对于短跑的提高和上篮的爆发力非常有利。最好的就是拳击，它可以充分调动你的整个身体，特别是腰部和腹部。腰部和腹部的力量对于跳跃来说非常重要。停留在空中和伸展来自弹跳以及腰部和腹部的力量和控制。腰腹部的专项练习：仰卧起坐、扭转、仰卧起坐、负重腰部举升、抗阻练习、双臂支撑抬高双腿使双腿与身体垂直等都不错。

我看到了你的野心！！真是太有野心了！！

饮食：饮食上要注意营养均衡。不要挑食（汗！），少吃脂肪含量高的食物，比如肥肉！其他的就不用太讲究了，各种食物都是比较有营养的！

运动器材等：大的就不说了，其实就是浪费钱。有时间就多举哑铃，最好每天200个，左右手都举。每天早上还需要跑2000到3000米的长距离，而不是像比赛时那样慢跑（这是老年人的！）。晚上最好也做200个俯卧撑和100个仰卧起坐。

最重要的一点：打篮球，一定要熟悉球的手感。当你有空的时候，最好用这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，可以直接练习任何与篮球相关的项目，比如投篮等。这是最重要的。如果你有出色的球感，即使你没有非凡的身体素质，你也会成为一名优秀的球员。比如我的偶像纳什，你看他比黑人弱多少，但他仍然是太阳队的核心，因为他有很强的篮球意识，知道什么时候传球，什么时候投篮。他现在是联盟第一控球后卫，助攻第一！！

长高：这很大程度上与遗传有关，但部分取决于训练。我认为你不需要太刻意，因为这会适得其反。事实上，当你继续打篮球时，你可能会发现自己在不知不觉中长高了。如果你起不来，那就没有办法了。个子矮并不妨碍你打得好！

很抱歉，我无法给你一个完整的训练计划。一是我懒，二是不知道你的作息时间！！ （其实是我太懒了！）

抱歉，希望能帮到你

一、基础腿部力量，1组20个。然后进行3组负重青蛙跳，共60次。（前提是你有力量基础）

第二天练习卧推。如果你原来训练到60公斤左右，第一次是55公斤（保护），第二次增加到65公斤。每次5组，每组20个。训练当天做80到160个负重仰卧起坐，一口气完成。

每组之间只休息2分钟。这2分钟不要闲着。做一些韧带伸展运动以避免受伤。每天进行一次锻炼，上半身力量和下半身每隔一天锻炼一次。注意补充蛋白质。定期进行一些维护培训。

篮球训练计划 夏季篮球训练计划

为了更好地体现篮球运动的实力，培养更多的篮球人才，特制定暑假篮球训练计划。下面我就为大家介绍一下夏季篮球训练计划的相关信息。希望对您有所帮助。

夏季篮球训练计划如下

培养对象：小学五年级

球队情况分析：我从四年级下学期开始练习篮球。我参加了2009年学区篮球比赛，基本功比较扎实。

培训时间：2010年7月1日至23日，周一、周三、周五上午8:00至9:30，周二、周四下午3:30至5:00。

每天必须练习：

1、操场上5圈或球场上20圈，跑前做简单的热身

2、热身运动：按压腿部、膝盖、踝关节是重点。

4、三步上篮：左、中、右、0度上篮各10球，0度刮水、空心各5球。只有所有球员都完成投篮后，才能轮换到下一个点。先完成吧团队成员仍需接受培训。

周一

1、运球时机：低位运球、“V”字运球×100次（侧面、正面单手、双手）

2、全场比赛有10次定时上篮×3组，必须上篮。

3、踝关节灵活性和力量：踮脚尖踩50×5，盘腿。

4.“抢球”游戏。

周二

1、两名球员之间的传球和接球×10：进球数少于1球或中途掉球需要重新开始。

2、“8”传球×10：在接下来的5次中，当传球球员回来时，两名防守球员需要站出来。

3.俯卧撑15×6。

4. 绕球玩耍 1 分钟。

周三

1、按照指示进行动作：各种步法+原地快速奔跑。

2.一对一的攻防练习。

3. 30×6 快速来回跑。

周四

1.观看篮球视频。

2.小​​竞争。

3、踝关节力量：踮脚尖50×5。

星期五

1、运球越障上篮：变向、转身、急停、急起×5

2.战术练习：传切、掩护、突破传球。

3.仰卧起坐30×6。

4. 暂停。

夏季篮球训练计划 篮球体能训练方法

篮球是一项可以增强体质的运动，那么暑假篮球训练计划如何设计呢？下面我就为大家介绍一下夏季篮球训练日程的相关信息。希望对您有所帮助。

夏季篮球训练安排如下

夏季篮球训练计划

周一：主要是运球。

运球方式多种多样，如单手左右拉球、前后拉球、左右手体前体后交替运球等。运球有两种类型：高重心运球和低重心运球。左右手各100个为一组，每组练习5组，交替为200个一组；然后左右手交替做胯间、后背、边走边转，各8-10分钟。然后进行一些自由运球和投篮。最后放松肌肉。

周二：身体健康是主要关注点。

组合练习一：以整个球场长度为距离，快速运球并来回跑动。一圈又一圈后，立即放下球，做15个俯卧撑。然后立即站起来，连续触碰篮板15次。然后立即空手进行另一次全场回跑。在快速冲刺结束时，这是一个小组。做三到五组。中间休息一下。如果您感觉自己已经恢复到 70%，则开始下一组。如果觉得无法忍受，可以先减少每组的练习次数，然后再继续下一组。对训练的适应会自行逐渐增强。

组合练习二：将球放在篮下，空手做全场回跑，然后持球运球全场，绕场上三圈（两个发球区和中间区域）圆圈）。在此过程中，与左手和右手交替运球以到达对面的篮子。对于上篮，您必须得分。如果您不得分，那就弥补球。然后立即进入罚球线，连续四次罚球。尝试得分尽可能多。然后就结束了。这是一套。做五组。注意休息时间。还返回到70％以开始下一组。

然后自由扔一会儿，放松肌肉，结束。

星期三将是关于射击的。

练习罚球并从各个位置进行跳投。您可以组成100张，分组为50张，四到六组。在介于两者之间进行足够的休息。即将积极休息，也就是说，不要站着不动，静静地静止不动，进行一些灯光活动。休息的方式。然后，用左手练习拍摄（该动作应该是标准的）100在近距离射击，在中距离处100。然后用左手和右手练习上篮，并从两侧进行上拉跳镜头。只需自己控制数字即可。

然后免费拍摄，放松一下，并将其称为一天。

星期四，力量训练。

在上肢使用哑铃。如果您没有设备，则可以使用砖块。手臂在前臂和侧臂上抬起（请注意不要完全伸直手臂，而是稍微弯曲），以发展前臂，三角肌肌肉和斜方肌的强度。仰卧和容易发生的哑铃飞蝇，以训练您的胸部和背部肌肉，并根据自己的情况安排其余的。原则是：如果重量很重，请以较少的次数进行操作，并且速度较慢；如果重量很小，请以更多的代表和更快的速度进行。

下肢：1：重量下蹲，如果可能的话，请携带杠铃，而不是其他人，让朋友骑在肩上，蹲下，当您站起来时，您应该在结尾处抬起脚跟，速度应该为快速而爆炸性，然后立即放下杠铃或上方的人，进行20米的冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数以及根据您自己的自己确定多少套件力量基础，逐渐增加，每组的次数应接近限制水平的70％-80％。如果您每次都想达到极限，那么只需用最终的重量做一组，最多只能做两套，不要做更多的事情。 2：全场跨越，四到六组。 3。连续接触篮板，一组为15-20，4-6组。 4。举起高跟鞋，跑上楼梯或跳上台阶。根据您自己的情况来发展小腿力量。 5。深跳练习​​：从一定高度跳跃，立即向前跳到相同的高度，并连续进行3至5次。 （受条件设备的局限性，您可以根据情况选择是否这样做。如果您有条件，最好这样做。这具有良好的效果。）终于放松肌肉和结束。

星期五，低强度的徒手力量训练

只需做一些俯卧撑，仰卧起坐，站立式站立（两种类型的仰卧起坐和仰卧起坐要平躺，然后同时抬起头和脚） - 然后爬下）您还可以找到一堵墙，然后站在头上，然后进行倾角和延伸。它与俯卧撑相同，但这只是倒立。您也可以在同一位置进行高平台腿；跳绳；这些练习都是徒手的。您可以选择可以做的练习，并在有能力的情况下进行。好的，然后您可以免费拍摄一些，放松肌肉并结束肌肉。

星期六，游戏。

只是和朋友一起玩半场。如果有正式的全职游戏，那就更好了。

周日休息。